Blog 2: 5x Inspiratie voor een kleurrijke en gezonde lunchbox

Het schooljaar gaat weer van start! Bye Bye summertime. Voor de meeste ouders is dit een behoorlijke omschakeling. Het gaat gepaard met gemengde gevoelens: dag relaxte ochtend, hallo race-tegen-de-klok ochtend. Toch biedt de start van het schooljaar ook veel kansen, zoals meer regelmaat en een gezonder eetpatroon. Met dat laatste ga ik je helpen! In dit artikel geef ik je namelijk 5 suggesties voor een makkelijke & gezonde lunchbox. Ook vrolijke traktaties komen aan bod. Lees snel verder én laat je verrassen.

Lunchbox scan
Wat zit er in de lunchbox van jouw kind? De meeste mensen gaan voor snel, maar dat is niet altijd gezond. Denk aan boterhammen met chocopasta, smeerkaas of smeerleverworst. Het valt in de smaak bij je kind, maar is niet gezond. Begin bij de basis van gezonde kindervoeding: groente en fruit! 

Uit onderzoek blijkt dat kinderen te weinig groente en fruit eten. Door groenten en fruit krijgen kinderen onmisbare voedingsstoffen binnen, zoals vitamines, mineralen en vezels. De vitamines zijn belangrijk voor de werking van je lijf. In groente en fruit zit veel vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C bijvoorbeeld. Waarom zijn deze voedingsstoffen zo belangrijk voor je kind?

Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand zodat je kind niet snel ziek wordt. Komt jouw kind regelmatig thuis met kapotte knieën? Ook dan komt deze vitamine C, die bijdraagt aan de wondgenezing, goed van pas. Foliumzuur is belangrijk voor de groei. Ook zitten er mineralen in, zoals kalium dat helpt om je bloeddruk te gezond te houden. Tot slot zorgen de vezels ervoor dat je kindje goed kan poepen.

Er is niet één soort die al het goede van fruit en groente bevat, dus lekker variëren en combineren. Met de volgende toppers maak je een supergezonde fruitsalade voor je kind:
Kiwi groen, 2 stuks – voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3,5 gram)
Banaan, 1 stuk – voor kalium (486 mg)
Sinaasappel, 1 stuk – voor foliumzuur (42 µg)

Brood als basis
De basis van een gezonde lunchbox bestaat uit volkorenbrood, gezond beleg, fruit/groente en eventueel zuivel.
De meeste kinderen nemen brood mee naar school, prima keuze. Wist je dat meergranenbrood, heel donker brood of speltbrood niet per se volkoren hoeft te zijn? Speltbrood kan brood zijn met slechts 10% volkoren speltmeel. Wil je het gezondste brood? Check het etiket en ga voor 100% volkorenbrood. Daar zitten de meeste vezels in en maar liefst 20x zoveel vitamines en mineralen in vergelijking met witbrood.

Maar wat is nou gezond én lekker broodbeleg? Met groente en fruit zit je altijd goed. Zo is fruit de gezondste jam op brood. Doe eens vaker fruit, zoals kiwi, op brood: 0% toegevoegde suikers en maar liefst 88% meer vezels dan jam. 

Gezonde lunchbox
Wil je een gezondere lunchbox? Geef standaard fruit en vaker groente mee. De mogelijkheden met groente en fruit zijn eindeloos! Gebruik het dagelijks als tussendoortje of broodbeleg, varieer eens met een smoothie en steel de show met een traktatie.
Doe een banaan, mandarijn of kiwi in de lunchbox. Het perfecte 10-uurtje. Geef ook eens snackgroente, zoals worteltjes of snoeptomaatjes mee.

En wat dacht je van puur fruitbeleg? Neem bijvoorbeeld een mueslibol met verse geitenkaas, avocado en plakjes kiwi. Of een volkorenboterham met plakjes banaan of pure kiwispread (prakken maar & klaar!).

Wie jarig is trakteert! Groente en fruit is ook de perfecte basis voor het maken van vrolijke & gezonde traktaties.

5x Lunchbox suggesties
1. Fruit springrolls met mango, kiwi of perzik.
2. Quasadilla’s van volkorenwrap met kiwi-avocadospread en kip.
3. Healthy banana pancake met havermout en blauwe bessen (zie onderstaand recept).
4. Volkorenpitabroodjes met kip- en paprikareepjes + frisse kiwi-yoghurtdip.
5. De grote groene Monster-smoothie.

Vrolijke traktaties 
Deze traktaties zien er fantastisch uit, zijn leuk én lekker:
1. Kiwilolly’s en kiwibloemetjes.
2. Knettergekke regenboogfruitspies: blauwe bes, groene kiwi, gele mango, oranje meloen, rood fruit.
3. Magisch poffertaartje: poffertje met ricotta, fruit en eetbare bloemen als garnering.

 

 

 

 

 

1 lunchbox recept
Healthy banana pancake met havermout en blauwe bessen

Ingrediënten:

• 1 ei
• 1 rijpe banaan
• 2 el. havermout
• ½ el. olijfolie
• snufje kaneel
• 1 handje blauwe bessen

Zo maak je het: 
Kluts het ei en prak de banaan erdoor. Voeg de havermout eraan toe. Verwarm een scheutje olie in een koekenpan. Verdeel het beslag in 2 kleine, dikke pannenkoekjes. Bak de pannenkoekjes langzaam op middelhoog vuur aan beiden kanten. Bestrooi met wat kaneel en garneer met wat blauwe bessen.